Yoga er blevet en mere og mere populær træningsform og er især kendt for at give mere smidighed, styrke og balance. Dette er alle egenskaber, som også ses nyttige i forbindelse med cykling, og vi har derfor set nærmere på, hvad yoga kan bidrage med i cykeltræningen.
Over en periode på ca. 3 måneder har jeg inkorporeret yogaen i min ugentlige træning med henblik på at se, hvilke gevinster fra yogaen der kan bruges på cyklen. Nedenfor kan du læse om mine forventinger inden start, opbygningen af forløbet samt resultaterne af træningen.
Forventninger inden start
Inden forløbets start havde jeg kun hørt om yoga, men aldrig rigtig prøvet det selv. Det var ofte meget positive ting, som folk fortalte om yoga som træningsform, men selvom ordene var meget rosende, fangede yogaen ikke min interesse. Det var da lige indtil, at jeg fik øjnene op for yogaen som en mulighed for at forbedre min performance på cyklen.
Da yoga er kendt for at give styrke, balance og smidighed samt at have stor fokus på vejrtrækning i øvelserne, blev mine forventninger til dette forløb følgende:
- Forbedret vejrtrækning
- Øget komfort på cyklen
Især en forbedret vejrtrækning ville ændre min cykling markant, da det ofte er vejrtrækningen, der stopper mig i at komme ud over min komfortzone. Jeg havde derfor et håb om, at jeg gennem yogaen ville blive bedre til at bevare en optimal vejrtræning, selv når jeg presser kroppen til det yderste. Derudover håbede jeg, at en øget smidighed ville kunne forbedre min komfort på cyklen, hvor de længere ture ofte kan mærkes i kroppen.
Udstyr
Inden forløbets start var det nødvendigt at finde frem til det rette udstyr, der kunne hjælpe mig godt på vej med yogatræningen. Her var det ikke helt nemt at navigere rundt i alt det, der findes til yogatræning, men jeg fandt frem til et ret godt resultat, som fungerede helt perfekt for mig.
Valget af yogamåtte var ikke nemt, da jeg kunne læse mig til, at der var mange ting at tage hensyn til. Mit primære fokus var dog på, at måtten skulle være af en kvalitet, der var tyk nok til, at jeg ikke fik ondt af at ligge i alverdens stillinger på den. Derudover skulle den være skridsikker og gerne i et miljøvenligt materiale. Valget faldt på Lotus Pro II fra Den Intelligente Krop til 299 kr., som helt sikkert kan anbefales til jer, der har lyst til at prøve kræfter med yoga. Den er dejlig blød og holder formen, også selvom den bruges jævnligt. Derudover er den fri for PVC, latex og skadelige stoffer, hvilket også gør den til et miljøvenligt valg.
Da jeg som sagt var helt grøn inden for yoga, var jeg nødsaget til at finde hjælp til øvelser, og her brugte jeg både videoer på Youtube og app’en Daily Yoga, som både har gratis øvelser samt betalingsøvelser (Download Daily Yoga til iOS eller Android)
Selvom der findes masser af tøj specielt fremstillet til yoga, brugte jeg ting fra min cykelgarderobe til træningen. Inden start troede jeg ikke, at yogaen ville sætte den store gang i svedproduktionen, men jeg blev hurtigt klogere og fandt ud af, at et baselayer i form af en svedundertrøje var den bedste påklædning til formålet. Derudover bestod min påklædning af et par tætsiddende shorts, og her er det vigtigt at huske, at tøjet ikke må være noget, der kan komme i vejen eller skabe ubehag under træningen. Der gælder altså de samme regler som på cyklen, find noget der sidder tæt til kroppen, og som er komfortabelt i diverse stillinger.
Selve forløbet
Selve træningen kan tilpasses den enkelte person, således at den passer ind i din øvrige træning. For mig blev det derfor til yoga 3 gange ugentligt i ca. 15-25 minutter, hvor jeg lavede øvelserne de dage, jeg ikke tilbragte på cyklen. Du kan dog sagtens dyrke yoga de dage, hvor du cykler, jeg vil blot anbefale ikke at gøre det lige efter hinanden, da yogaen altså kræver en del styrke for at kunne holde positionerne i længere tid. Derudover er det en fordel, hvis du kan placere træningen i et rum, hvor du ikke forstyrres af eksempelvis tv eller husstandens øvrige beboere. Dette er især vigtigt i starten, hvor det kræver koncentration og fokus at få vejrtrækningen på plads og kendskab til yogaøvelserne.
Der findes rigtig mange forskellige yogaøvelser, som man kan benytte sig af, og valget af øvelser afhænger også af, hvilke resultater man forventer at opnå ved træningen. Derfor faldt mit valg på øvelser, der fokuserede på vejrtrækningen samt øvelser, hvor kroppen kom ud i nogle stillinger, jeg ikke lige er i til daglig. Som inspiration kan I nedenfor se mine tre favoritter.
Øvelse 1 – Katten
Denne øvelse løsner op i nakken og strækker i ryg og mave.
Øvelse 2 – Hundestrækket (tilpasset version)
Denne øvelse løsner op i hasemusklerne og strækker læg og bagdel. Dette er en tilpasset version, da cykelmotionister ofte har for stramme muskler til at lave den normale version af hundestrækket.
Øvelse 3 – Lav lunge
Denne øvelse løsner op i lårmusklen og strækker hoftebøjerne, lårmusklen.
Fælles for alle ovenstående øvelser er, at de alle løsner op i de muskler, som ofte bliver stramme og ømme af cykling.
Resultater
Yogatræningen er gået over al forventning, og jeg kan helt sikkert anbefale det. Det primære resultat er en forbedret vejrtrækning, der har gjort mig en del hurtigere på cyklen. Hvor jeg tidligere lige satte tempoet en tand eller to ned, når vejrtrækningen blev besværet, har jeg nu mere fokus på en stabil vejrtræning under hele cykeltræningen. Dette gør, at jeg faktisk kan presse min krop ret langt, før jeg oplever, at vejrtræningen bliver besværet. Jeg kan bl.a. også se på mine pulsmålinger, at jeg ligger mere jævnt i pulszonerne, hvilket har gjort det lettere for mig at strukturere min træning efter pulsen.
Derudover har yogaen bevirket til mindre muskelømhed, hvilket har givet en større komfort på cyklen. Især ømhed i nakke og ryg har tidligere været et problem på længere cykelture, men dette oplever jeg stort set ikke længere. Her hjælper det altså, at man gennem yogaen får strukket ud og løsnet op i de ømme muskler.
Hos DuGlemmerDetAldrig.dk har de lavet en såkaldt “Yoga-labyrint” – prøv den og få forslag til hvilken yoga-form du skal vælge!
