Hvis du har læst den foregående artikel, er du nu ved at være klar til at stille op i licensløb landet over. Måske har du en fornemmelse af, hvad det vil sige at køre licensløb, men ikke en fuldkommen forståelse af, hvordan det hele er bygget op. Kort sagt, kører man løb for at stige i graderne. Lidt mere teknisk, så skraber man point sammen alt efter, hvilke placeringer man får i løbene. Desto flere point, man skraber sammen, desto højere klasse kan man køre i.
OBS: Alle guides til ernæring og træning er baseret på egne erfaringer, hvorfor der ikke er tale om evidensbaserede studier.
Point
Vi kan bruge mig som eksempel. Jeg starter i D-klassen, der er den lavest rangeret række under DCU. I D-klassen kommer jeg til at køre mod andre ryttere, der ligeledes kører licens D. Nogle af rytterne kan være helt grønne, som mig selv, mens andre kan have kørt i flere år, men blot ikke har optjent nok point til at rykke op i C-klassen. Når vi er ved oprykning, så kræver det nemlig minimum 60 point at rykke fra D-klassen til C-klassen, og man må maksimalt have 100 point, inden man tvangsoprykkes til C-klassen.
Ønsker man at forsøge endnu en oprykning, kræver det 40 point i C-klassen, for at rykke op i B-klassen. Hermed sagt, at det ikke bare er sin sag at rykke op i C-klassen, eller andre klasser på ingen tid. Omvendt kan det ske relativt hurtigt, hvis man får kørt nogle gode placeringer i hus. Point uddeles til et hvert løb, dog kan mængden variere alt efter antal deltagere. Den gængse fordeling ser således ud:
- Pladsen – 20 point
- Pladsen – 18 point
- Pladsen – 16 point
- Pladsen – 8 point
- Pladsen – 6 point
- Pladsen – 4 point
- Pladsen – 2 point
- Pladsen – 2 point
- Pladsen – 2 point
- Pladsen – 2 point
Som det fremgår af pointfordelingen ovenfor, så kan det i princippet lade sig gøre at rykke op i C-klassen efter blot 3 løb, hvis man gør rent bord. Det er nok de færreste, der gør det, men muligheden er der, såfremt der er nok deltagere, så pointfordelingen er som her. Til pointdelingen skal det siges, at nogle ryttere blot ønsker at forblive i en given række, mens andre har større ambitioner, hvorfor der selvfølgelig altid er kamp om top 10 placeringerne.
Som vi nævnte i den tidligere artikel, så løbe sæsonen fra april til ultimo september. Når sæsonen er slut, gøre regnskabet op og pointtavlen vaskes ren. Har man ikke indsamlet nok point i en sæson, er det altså ikke muligt at tage sine point med over i en ny sæson, hvorfor det er altafgørende, at man er klar fra start. Får man samlet nok point til at rykke op, kan man godt rykke op midt i sæsonen – man skal blot have nyt nummer og tilmelde sig den nye klasse.
Ønsker man at dykke endnu længere ned i reglerne for pointdeling, eller andet, kan man med fordel besøge DCU’s regelsæt.
Nu ved du, hvordan man bliver tilmeldt licens, får point i løbene og hvilke muligheder der er for at avancere i klasserne. Hermed er en selvsagt vigtig del på plads, men det allervigtigste er, hvordan du forbereder dig til sæsonen og bliver klar til at køre løb, hvor tempoet kan være rigtig højt, mens der bliver kørt cykelløb fra start til slut. Her er det ret svært at undslå sig, at den der er flittig med sin træning, oftest kan høste størst frugter, når sæsonen skydes i gang. Det er derfor helt essentielt, at man får opbygget nogle gode, stabile træningsmønstre, der kan hjælpe til at give lidt mere overskud i løbene.
Træningsmønstre
Generelt kan man opdele træningen i to dele, hvoraf den ene er fysisk, mens den anden er mere psykisk. For at være i stand til at holde et højt tempo over længere distancer, er det væsentlig at træne sig op til det – Rom blev ikke bygget på én dag.
Igen kan vi tage mig som eksempel. Da jeg i 2019 startede i Aalborg cykle-ring motion, kørte jeg for det meste ture med en gennemsnitsfart omkring de 30km/t. Efter første træning med klubben, havde jeg et snit på 33km/t, og jeg var ellevild, men også udmattet. På den hårde måde, ved at blive sat, lærte jeg hurtigt, at cykling kræver megen træning og fysik styrke. Ved hjælp af kontinuerlige træningspas både alene og i klubben, fik jeg relativt hurtigt opbygget mere styrke, så turene blev længere og mere kraftfulde.
Netop længden af turene rammer det psykiske, da man ofte skal være 100% indstillet på, hvor mange timer, man skal sidde i sadlen, inden man tager afsted hjemmefra. Selvfølgelig kan en tur blive længere, hvis man har benene, men det klogt at have et minimum for en tur, så man mentalt er klar til udfordringen. Jo mere man cykler, jo mere opdager man, at det ikke altid er længden, der har betydning – det er også arbejdsindsatsen. Her kan man gøre rigtig klogt i at køre forskellige intervaller, der kan give lidt mere råstyrke, når løbene skal afgøres. Igen er det smart at tænke disse ind, når man planlægger sine træningspas.
Personligt er min træningsmængde steget gevaldigt i år (2020) i forhold til sidste år. Jeg har både trænet mere, men også mere målrettet og forskelligt, så kroppen kan klare flest mulige udfordringer. Blandt andet har jeg brugt meget tid på at opbygge en “motor”. Qua min lave vægt, er jeg ikke ligefrem en mester i tempokørsel eller sidevind, hvorfor jeg, målrettet, har trænet tempo og udholdenhed. Det handler om at kende sine styrker og svagheder, så man kan forbedre disse.
Der kan skrives flere timer om, hvordan man træner bedst og mest effektivt. Det lader vi eksperter om, mens vi bevæger os videre til ernæring, der også er stor del af cykling.
Ernæring og energi
Hvad du skal spise, hvor meget du skal spise og hvordan du skal spise det – det er igen en religion for rigtig mange, men her kommer vi med vores bud på, hvad man kan gøre til træning og til løb. Det er rigtig vigtig at slå fast, at man skal gøre det, der passer bedst til en selv.
I løbet af vinter-, forår- og sommermånederne har vi afprøvet forskellige produkter fra High5, der har været så elskværdige at kaste stort set hele deres sortiment af energiprodukter efter os. Vi har forsøgt os med alle produkter undervejs i træningen og her kommer et par af mine personlige favoritter til træning, kombineret med “normale” produkter.
Inden mine træninger, sørger jeg altid for at være så hydreret som muligt. Ofte drikker jeg blot en masse vand, som til tider kan spædes op med High5 tabs, hvis der er et langt træningspas i sigte. Dernæst spiser jeg stort set altid en skålfuld havregryn med mandler, da jeg ved, hvordan min mave reagerer på det, og jeg kan holde mig mæt i et godt stykke tid.
Til turen – lad os sige 3 timer – medbringer jeg for det meste 1-2 bananer, 1 High5 energibar og 3 gels. De 3 gels kan variere i smag, men favoritten er citrus. Endvidere er minimum én af de 3 gels med koffein, da disse giver et god ekstra boost, når trætheden melder sig. OBS: Afhængigt af vind og vejr, kan mængden variere.
Til at supplere energien og kulhydraterne medbringer jeg en flaske med vand og en med High5 energipulver – begge på ca. 500 ml. På varme dage, kan vanddepoterne fyldes op ved en nærliggende kirke.
Efter endt træning er det essentielt at få fyldt depoterne op igen, hvorfor man relativt hurtigt skal have noget væske, sukker og nogle kulhydrater. Til at kickstarte processen kan man drikke en cola, eller en omgang vand med energipulver. Endvidere kan man supplere med en proteinblanding – her har High5 en smart løsning, der passer til 500 ml vand eller mælk. Energipulver og produkter er dog ikke nok, så det er vigtig at få noget fast føde, der indeholder kulhydrater, men som ikke skydes af så hurtigt som sukker. Det kunne eksempelvis være ris eller pasta.
For ikke at trække dette i langdrag, tænker jeg, at det vigtigt, at man prøver sig lidt frem. Hvilke produkter kan man lide? Hvilken mad giver god energi? Og hvornår skal man indtage de forskellige ting? Det hele er lidt mere teknisk og individuelt end som så, men det er muligt at købe sig en startpakke fra High5, så man kan afprøve netop deres produkter. Startpakken indeholder:
- En drikkedunk
- Energigels
- En energibar
- Energitabs med elektrolytter
- En pose med recoverydrik
- Energidrik
Udstyr
Hvad det angår udstyr, så kommer det nok ikke som nogen overraskelse, at cykling er og bliver en udstyrssport. Man kan altid opgradere, og man kan altid finde dele, der gør cyklen lettere. Klart er det dog, at man til licensløb skal have en cykel, der er UCI-godkendt. DCU har nogle principper vedrørende udstyr, der generelt hviler på sund fornuft og sikkerhed. Blandt andet paragraf 2 stk 2.1:
“Enhver licensholder skal sikre, at hans udstyr, cykel med påmonterede dele, beklædning, hjelm m.m. ikke på nogen måde, hverken i kvalitet, materiale, design eller andet kan udgøre en fare for ham selv eller andre.”
Her menes, at man skal køre med ansvarlighed og udstyr, der ikke er ved at falde fra hinanden. Omvendt er det ikke en nødvendighed at investere i det sidste nye skrig fra et af de store mærker, før man kan være med. Man kan sagtens stille til start på en ældre cykel – de kan også sagtens køre stærkt.
Det vigtigste er, at man investerer i en god cykelhjelm. Heldigvis kører stort set alle landevejsryttere med hjelm i dag, men til licensløb er det et krav – hvilket det i øvrigt også er til motionsløb. Herudover vil jeg anbefale, at man investerer i et par gode cykelsko, der passer til ens fod. Jeg har selv forsøgt mig med flere forskellige sko og mærker, inden jeg fandt den helt rette sko. Det behøver ikke alt at være prisen, der skal afgøre dit valg – komfort og pasform står over vægt i min bog.
Vægten er stort set altid vigtig for en cykelrytter, men ligesom på pro touren, må cyklen ikke veje under 6,8 kg. De færreste cykler er helt derned i vægt, men det er god idé at sikre sig, at man ikke er under grænsen. Generelt er der mange regler vedrørende cyklens dimensioner, men som regel er de racercykler, man køber her i Danmark, lavet efter forskrifterne, så man trygt og sikkert kan begive sig ud i sit første licensløb.
Ønsker man at dykke endnu længere ned i specifikke mål eller andet, kan guiden findes her under kapitel 5.
Forberedelser til sæsonen
Vi kommer selvfølgelig ikke udenom, at det kræver både tid og kræfter at begive sig ud i licenscykling. Lige netop med cykling, er det meget nemt at se, hvor stor en forskel træning gør. Derfor er det essentielt, at man sætter sig nogle mål og delmål, inden sæsonen går i gang. Det er vigtigt at vide, hvad man vil arbejde hen imod, så man kan tilpasse træningen herefter.
I min optik, er det en rigtig god idé at opbygge en god grundform, inden man melder sig ind i en klub. På den måde har man noget at stå imod med, og man har nemmere ved at bygge ovenpå efterfølgende. Dernæst er det rigtig vigtigt at få kørt nogle kilometer med klubben, så man både bliver presset fysisk, men ligeledes lærer at kører i større grupper. Det, at køre i en gruppe, er ikke bare noget man lige gør. Det kræver træning og tilvænning, hvorfor det er vigtigt at suge så meget læring til sig, som det overhovedet er muligt, inden man skal til at køre løb.
Det er svært at sige, hvor meget det kræver at være licensrytter. Jeg vil beskrive det på den måde, at man skal være lidt mere dedikeret og lidt mere struktureret, end man måske er vant til som motionist. Det er klart, at man fra start vil kigge meget på gennemsnitsfart og distance, men hurtigt bliver man bevidst om, at det er timerne i sadlen, der tæller. På samme vis er det vigtigt at se på, hvor effektive timerne er. Gennemsnitsfarten fortæller intet om, hvor hård en tur har været, da både vind og vejr oftest spiller ind. Yderligere betyder det enormt meget, hvorvidt man ligger på hjul eller trækker et felt, derfor skal man være tro mod sig selv og tage de føringer, man bliver givet.
Ture med andre er altid godt, men det er også vigtigt at køre kilometer alene, så man bliver presset på hele turen. Her kan man med fordel køre lidt intervaller, hvor man giver den mere gas på visse tidspunkter og slapper af på andre. Ønsker man hjælp til træningen, kan man eventuelt spørge i den lokale klub, eller “stjæle” inspiration fra nettet eller Strava. Fælles for det hele er, at man ikke kommer langt, hvis man ikke træner.
Min træningsmængde har været støt stigende siden april 2019 og i efteråret 2019 blev denne mere struktureret. Grundlæggende har jeg kørt 5-6 gange om ugen med et timesnit på 10 timer i vintermånederne og et timesnit på 15 timer i forår og sommermånederne. Det har fungeret godt med min hverdag, men kan selvfølgelig justeres på forskellige måder.
BMC sommercup
Under og efter Coronakrisen har stort set alle cykelløb været aflyst – motions- og licensløb såvel som pro touren. Det betød en lidt anderledes opstart på sæsonen, men jeg var så heldig, at en af de lokale nordjyske klubber – Brønderslev cykelklub – hurtigt fik arrangeret Corona venlige løb kort tid efter 11. juni. Det har resulteret i hele 4 motionsløb med et elitefelt inden sæsonstarten ved Randers Bike Week.
Løbene ved BMC sommercup er blot arrangeret som motionsløb, men udvidet med et elitefelt, så man sikrer, at der er rigtig godt fart og udfordring i netop dette felt. Felt 1 (elitefeltet) viste sig hurtigt stærkt og havde allerede fra første løb rigtig mange licensryttere på startlisten.
Personligt har løbene givet mig mulighed for at prøve kræfter med en lidt mere opskruet fart og nogle gode konkurrenceelementer. Løbene har endvidere vist, at jeg kan sidde med i et felt, der tæller A, B, C og D ryttere, hvilket har givet en fin fornemmelse forud for sæsonen.
Den næste artikel vil komme til at fokusere på de første løb i sæsonen, der blandt andet tæller 4 dage i Randers til Randers Bike Week.
