Efter godt 12 uger træning fyldt med hård, struktureret træning og masser af ny viden, er vores rejse med OptimizaR ved at nå sin ende. For at forstå hele forløbet og give jer læsere mulighed for at “nøjes” med denne artikel, kommer her en lille opsummering af, hvordan et træningsprogram bliver til via OptimizaR.
Tilbageblik
CykelStart.dk og OptimizaRs rejse begyndte tilbage i september, hvor redaktør, Noel, var igennem OptimizaRs PPD-test og fik nogle brugbare watt-tal, træningszoner og andre redskaber med fra testen. I november lavede jeg selvsamme test, dog med henblik på at indgå i det 12 ugers træningsforløb, som vi her skriver om. Husker man ikke helt testen, kan Noels læses her, og Mathias’ læses her.
Kort fortalt benytter OptimizaR Sportscenter et program, der hedder: Inscyd. Inscyd og programmets opbygning er ligeledes at finde her på siden, i vores tidligere artikler. Træningsforløbet som jeg har gennemgået er altså udarbejdet af OptimizaR, men med udgangspunkt i de tal og watt-belastninger, der er givet fra min PPD-test. Proceduren har vi beskrevet tidligere, men mine testresultater opsamles af OptimizaR, sendes videre til Inscyd og herefter tilbage til OptimizaR. Når tal og beregninger er lavet, bliver disse gennemgået sammen med Ragnar fra OptimizaR og herefter begynder opbygningen af det specifikke træningsprogram.
Fornemmelse af styrke
Inden træningprogrammets start, havde jeg netop afsluttet min første sæson som licensrytter. Den seriøse cykeltræning begyndte først for mig i januar 2020, hvorfra jeg mestendels trænede alene, i klub eller med kammerater. Jeg havde ingen forudsætninger for at opbygge en træningsuge, men brugte det meste af tiden på at køre ture med høj intensitet. Da jeg begyndte den afkortede sæson i august 2020, havde jeg en fornemmelse af at være stærk, men på samme tid var jeg en smule udkørt. I flere tilfælde kunne jeg føle mig syg og udmattet, både efter træning og løb, hvilket velsagtens var de første tegn på, at min krop var presset.
Fornemmelsen af styrke var dog intakt, og jeg formåede at opnå mit mål for sæsonen og rykke op fra D-klassen til C-klassen. Da sæsonen sluttede i oktober, satte jeg mig for at finde en måde, hvorpå jeg kunne træne, blive stærkere, men stadig have overskud i hverdagen. Her kom OptimizaR ind i billedet, og vi begyndte vores samarbejde i november 2020. Min fornemmelse af styrke har sidenhen ændret sig markant, hvilket jeg vil komme ind på til slut i denne artikel.
Opsamling af forløb
Siden starten i november har jeg kørt et sted mellem 6 og 10 timer ugentligt. Træningsmængden har været stødt stigende henover de 12 uger, hvor jeg primært har kørt efter to forskellige træningsuger, som er beskrevet i artiklen her. De forskellige uger har været gentaget henover træningsperioden, dog med ændringer i watt-belastninger og intensitet.
Hovedformålet med træningsforløbet var selvfølgelig at blive stærkere generelt, men et specielt fokusområde fra OptimizaR var at sænke min VLamax (sprintevne). Dette med henblik på at blive mere udholdende i cykelløb og kunne tolerere højere watt-belastning over længere tid. Den anden “vej” vi kunne have valgt var at træne min VO2max (iltoptagelse), men fra start, var det OptimizaRs anbefaling, at vi valgte at sænke min VLamax. Træningsprogrammet lavet ud fra præmissen om at sænke min VLamax, hvorfor stort set alle træningspas indeholder træning under Anaerob Threshold (FTP).
Testresultater
Det er svært at trække spændingen meget mere, så nu skal vi se lidt på det tørre tal fra mit testforløb. Efter 12 ugers uafbrudt træning hos OptimizaR med fokus på at sænke min VLamax (sprintevne) er resultaterne klar, efter Ragnar fra OptimizaR har gennemgået dem og haft dem en tur forbi Inscyd, der har valideret watt-tallene og de specifikke test.
Her på Cykelstart.dk forsøger vi at gøre tingene så gennemsigtige som muligt, og vi forsøger at skrive anmeldelser og artikler, der er i øjenhøjde med vores læsere. Derfor er vil vi i denne gennemgang tage nogle specifikke nøgletal ud, der kan give et overordnet billede af, hvad træningsprogrammet har betydet for mine watt-tal. Ønsker man en lidt mere videnskabelig gennemgang, kan vi henvise til OptimizaRs egen hjemmeside, hvor Ragnar har skrevet lidt ekstra til hver artikel, der dykker lidt mere ned i de fysiologiske ting, der er sket med mig under de 12 ugers træning.
Da forløbet startede ved OptimizaR, bragte vi lidt forskellige grafer, der viste mit iltoptag, min sprintevne og min Anaerobe Tærskel med watt pr kilo. Det samme skema vises nedenfor:
Ovenfor ser vi, at min iltoptagelse er steget med 3,5 ml pr kilo, hvilket er en relativt stor stigning. Stigningen er specielt høj, når man tænker på, at træningsprogrammet ikke har fokuseret på at forbedre min VO2max men sænke min VLamax. Dog kan man sige, at det er svært at påvirke den ene, uden at påvirke den anden. Hermed også sagt, at det er en super fin udvikling, da det er godt at have en høj VO2max, så kroppen kan optage og bruge så meget ilt som muligt.
Længere nede på billedet kan man se min AT og mine watt pr kilo. Igen er watt-tallet relativt lavt, men mine watt pr kilo er relativt højt og ligger på 4,7 watt pr kilo. Netop watt pr kilo er meget interessant. Det er ofte nemt at blive draget af meget høje watt-tal, og det er nemt at sammenligne sig selv med andre, men her er det super vigtigt at se på watt pr kilo. Det er svært for mig at sammenligne watt med en fyr på 80 kilo, da mine tal altid vil være noget lavere, selvom vi kører samme fart. Hertil er det væsentligt at se på watt pr kilo, da man så kan sammenligne de faktiske tal.
Under træningsforløbet har jeg taget 1,5 kilo på i vægt, hvilket har en yderligere indvirkning på tallene. Såfremt jeg havde den samme vægt, (59kg) havde watt pr kilo været 0,1 højere – 4,8 watt pr kilo. Ligeledes havde iltoptagelsen været lidt bedre med 74,4 ml pr kilo. Hertil kan jeg overrveje, om jeg skal tabe de 1,5 kg igen, så mine tal er endnu bedre.
De fleste, der cykler, har hørt ordet FTP. FTP står for Functional Threshold Power, og er det maximale, man kan yde i en time. Normalvis beregner man FTP ved en 20 minutters max-test, der kan udføres på de fleste hometrainere eller cykelcomputere. OptimizaR opererer imidlertid ikke helt med FTP, men med Anaerob Tærskel (AT), der kan sammenlignes med FTP. Forskellen her er dog, at AT er beregnet ud fra de 4 test og hermed bør være lidt mere præcis.
Ser vi på billederne herover, ser vi, at min AT ved forløbet start var 260 watt. Udfra OptimizaRs tidligere beregninger, stilede vi efter at opnå en AT på ca. 279 watt efter det 12 ugers træningsprogram. Dette mål blev imidlertid indfriet og endda mere til. Testresultaterne efter de 12 uger viser nemlig, at min AT nu ligger på 285 watt. Det er altså en stigning på 25 watt på 12 uger, hvilket må siges at være ret godt – specielt taget i betragtning af, at det meste af træningen har været under den AT.
Hvad kan vi så bruge tallene til?
Det er klart, at de 25 watt har en effekt, men for at sætte det lidt i perspektiv, har Ragnar fra OptimizaR lavet to forskellige scenarier, hvor jeg, sort på hvidt, kan se, hvor lang tid jeg kan køre med forskellige watt-belastninger.
Helt konkret viser de nye test og tal altså, at jeg kan køre med 300 watt i over 21 minutter nu, hvorimod jeg ved start kun kunne køre med 300 watt i ca. 7 minutter. Det er altså en stigning på mere end 100% og er yderst brugbart til de kommende løb. Skemaet viser en forbedring over hele linjen, hvor jeg kan bruge de forskellige tal og minutter til at træne efter, eller i løb, hvor jeg kan have lidt styr på, hvor meget jeg kan presse mig selv.
Ydermere har Ragnar lavet en udregning, der passer til et noget længere løb på 180 kilometer. Beregningen viser, hvor mange watt jeg kan tolerere i 6-7 timer. Disse tal er super brugbare, hvis man har planer om at køre La Marmotte eller lignende motionsløb. Indbygget i beregningen er også indtag af kalorier. Her ses det, at på nuværende tidspunkt skal indtage omkring halvdelen af den mængde kalorier, som jeg skulle før træningsprogrammet. Det vil altså sige, at kombinationen af OptimizaRs træning og et begrænset kalorieindtag, har givet mig en bedre omsætning af kulhydraterne – jeg kan altså køre længere på den samme mængde kulhydrater.
Konkret vil det sige, at jeg kan nøjes med at indtage ca. 3 gels i timen frem for 5-6 i timen.
Lykkedes vores mål?
OptimizaR og jeg blev enige om fra træningsprogrammet begyndelse, at vi skulle forsøge at sænke min VLamax. Det var Ragnars vurdering, at der ville være mest at hente her, da min VO2max allerede var relativt høj. Træningsprogrammet blev tilrettelagt herefter, og jeg har mestendels kørt træninger med en intensitet under min AT. Den forholdsvis lave intensitet og lange intervaller skulle gerne skabe gode muligheder for at sænke min VLamax. Gennem de 12 uger, har jeg kørt allermest i zone 2-3, hvortil vi har beviser fra min TrainingPeaks.
Ovenfor ses et indblik i alle min grafer fra TrainingPeaks for de 12 uger. Her vil jeg hovedsageligt fokusere på mine pulszoner, der klart viser, at træningen har været et godt stykke under den anaerobe tærskel. Man kan ikke sige, at træningen har været let, men den har heller ikke været udmattende, da meget få af mine træninger har ligget i pulszone 5, 6 og 7.
Hertil kan vi vise mine belastninger, inden jeg begyndte hos OptimizaR, hvor det ses, at mine træninger har været meget mere spredte, intense og udmattende. Dog skal det siges, at løbssæsonen og er med i dette udsnit.
Det vi gerne vil forklare med de to illustrationer er, at man sagtens kan flytte og forbedre sin AT ved hjælp af træning, der ligger et godt stykke under denne wattmæssigt. Personligt synes jeg, at det er yderst interessant, da det altid har været min overbevisning, at man skal træne dødhårdt, hvis man vil se resultater. Dette modbeviser dog mine tidligere overbevisninger.
Sænkning af VLamax
Træningen og programmet har lagt op til, at jeg skulle sænke min VLamax. Den er blevet sænket med 0,2, hvilket er en forbedring, men dog ikke lige så meget, som det var forventet af OptimizaR. Opbygningen af træningsprogrammet burde lade min VLamax sænkes og lade min VO2max stagnere eller stige minimalt, dog viser de afsluttende tests, at min VO2max er steget ret markant med godt 5%. Et godt bevis på, at træning og forventninger er en ting, men hvordan kroppen reagerer er en anden.
Selvom min VLamax ikke blev sænket så meget som ventet, har træningsprogrammet bestemt båret frugt. Min anaerobe tærskel er steget med godt 25 watt, min VO2max er steget med 3,5 ml pr kilo og min VLamax er sænket med 0,2. Jeg er tilfreds, og vores eksperiment lykkedes.
Professionalisme og individuel tilpasning
Træningsprogrammet er slut, og det er tid til at se lidt tilbage på forløbet som helhed. I de tidligere artikler har vi været inde på OptimizaR tilgang til det at være personlig træner. Igen vil vi gerne rose OptimizaR og Ragnar for den store professionalisme og individuelle tilpasning, der hele tiden foretages i træningsforløbet.
Det er klart, at tallene taler lidt for sig selv – man kan få et stort udbytte af at være i et træningsprogram hos OptimizaR, men hvad har OptimizaR, som de andre ikke har? Jo, jeg vil sammenligne OptimizaR med noget at det ypperste, man kan få indenfor træningsprogrammer. Det er klart, at kombinationen af OptimizaR og Inscyd giver nogle ekstra variabler og et endnu mere specifikt afsæt til træningsprogrammet. Tallene, der skal bruges er en ting, mens hele set-uppet omkring det er en anden. Her er Ragnar og OptimizaR rigtig gode til at tage tal og begrundelser ned på et niveau, der er til at forstå for de fleste. Man føler sig tryg og hørt i alle facetter af træningsprogrammet, hvortil man yderligere kan tilføje de månedlige tests, der giver et godt billede af, om man er på rette vej. Det er bare gennemsigtigt og godt hele vejen rundt.
Kvalitet, det betaler man som bekendt for, hvorfor OptimizaRs priser er lidt højere end visse andres. Ønsker man at være i et træningsforløb hos OptimizaR, koster det 1000 kroner pr disciplin. Normalt vil et 16 ugers træningsforløb være et minimum, hvortil de forskellige tests kommer oveni. Hermed vil en pris for 16 uger, der ligner mit forløb koste 6195 kroner. Det vil sige 1549 kroner pr måned. Det kan selvfølgelig lyde af meget, men ønsker man noget af det ypperste inden for træning, videnskab og sparring, så er prisen fair. Nedenfor ses, hvad man kan forvente at få for pengene.
- Træningssamtale inden træningsforløbet starter, for at få et overblik over atletens tidsforbrug og en analyse af atletens træningshistorik.
- Træningssamtale efter cykeltesten, for at forklare og sætte atleten ind i, hvordan den kommende langtidsplan er struktureret, samt samtale og aftale om de første 2-4 træningsuger.
- 2x cykeltest: PPD test/ labtest@home med forklaring og testgennemgang, inkl. Virtuel analyse (ændring af vo2max/ vlmax) for at se, hvilket træningsindhold skal trænes.
- 1x langtidstræningsplan/ oversigtsplan for hele perioden, hvor informationerne fra testen bliver implementeret. Finde den rigtige belastningsstruktur og ændring i træningsbelastningen over hele perioden.
- Træningsprogrammer for 16 uger, 6x pr. uge med kommentarer/ feedback 2-3x pr. uge, i specielle situationer også kommunikation over messengers eller teams.
- Træningsfaglig sparring og træningsvejledning undervejs i hele træningsforløbet.
OptimizaR beskæftiger sig med både løb, cykling og svømning, hvorfor man kan få hele pakken, hvis man er triatlet.
Som afslutning kan vi ikke andet end at takke Ragnar og OptimizaR for et særdeles godt og spændende eksperiment, hvor både vi og Ragnar har lært en masse. Ønsker man at høre lidt mere om træningsprogrammet og OptimizaR, har vi produceret en lille podcast i samarbejde med Steen fra DGI. Den kan høres via linket herunder:
