Vi nævnte det kort i sidste artikel, men den er god nok – træningsprogrammet er ved at nå sin ende. I denne uge er vi gået ind i den tiende træningsuge med kyndig vejledning af Ragnar fra OptimizaR. Træningsmængden har været stødt stigende henover alle ugerne og er ved at nå sit max inden for planen. I denne uge ender vi på 10 timer og 15 minutters planlagt træning, hvor vi til sammenligning startede ud med 6 timer og 30 minutters planlagt træning. Træningsmængden er altså steget med godt og vel 3 timer, hvilket har passet mig ganske glimrende. Jeg har nok også kørt lidt flere timer, end der har været planlagt, som blev beskrevet i seneste artikel.
Ragnar og jeg blev enige om det lidt forsigtige start, så både han og jeg kunne vænne sig til de nye træningsformer og de eventuelle udfordringer, der måtte opstå. Endvidere gav det Ragnar mulighed for at se styrkeforhold og træningsmængde endnu mere an, så der hen ad vejen kunne skrues op eller ned for specifikke dele af træningen. Træningsmængden kan måske synes lille for nogen, men mængden skal ses i lyset af en opbyggende vintertræning, der er specifikt tilrettelagt hen mod at sænke min VLAmax (sprintevne)
Langtidsplan
Selvom det har været muligt for Ragnar fra OptimizaR at justere hen ad vejen, har han allerede fra start lavet en langtidsplan for mig som atlet. Langtidsplanen skal være med til at give et overblik over, hvilke fremskridt, der gerne skal ske ved træningsprogrammet. Langtidsplanen kan bruges af både af OptimizaR og atlet, og kan ses som et indblik i, hvordan man som atlet kan sammenholde fornemmelser med forventninger. Herunder ser I langtidsplanen for mit træningsprogram, som vil blive gennemgået umiddelbart under billedet.
Som det fremgår af min personlige langtidsplan, har tallene været planlagt lige fra start. OptimizaR skræddersyer altså en plan, der følges, for at opnå de opstillede mål. Hvis vi ser på mit overordnede mål for sæsonen 2021, er det mit overordnede mål at rykke op fra C-klassen til B-klassen. Det overordnede mål er selvfølgelig afhængigt af ydre faktorer som for eksempel Covid-19, men som udgangspunkt for træningsplanen, er det mit erklærede mål for den kommende sæson. Et af mine mere specifikke mål for dette træningsprogram er, at jeg kan holde højere watt-tal over længere distancer. I praksis vil det betyde, at jeg kan gå med i længere ryk og have større mulighed for at komme i udbrud – i hvert fald rent fysiologisk.
Dykker vi endnu mere ned i langtidsplanen og bevæger os fra de konkrete mål, til den største del af planen (midterste skema), ses et ganske overskueligt skema, hvor man kan se tre forskellige blokke. Skemaet har egentligt en meget klassisk opbygning, hvor man i venstre side kan se, overskriften for kolonnen, mens man øverst ser den pågældende uge. Det mest interessante, vi tager ud i denne omgang er belastningsmængden, og den uge, vi er i lige nu – 10. træningsuge.
Belastningsmængden er væsentlig, da den siger meget om, hvordan min træning generelt har set ud de seneste 10 uger. Som det fremgår af skemaet, har min træning været præget af 80% udholdenhedstræning (aerob) samt 20% sprinttræning (anaerob). Denne opbygning har været gennemgående for hele træningsforløbet og skinner også igennem i de forskellige træningspas, som vi tidligere har berettet om.
Begynder vi at se på den specifikke uge – uge 10 (1), kan man se, at træningsmængden mængden nu ligger på 628 minutter ≈ 10 timer, hvilket har været stigende under hele forløbet. Som det fremgår af skemaet, er jeg i gang med en træningsuge, der er baseret på SUB-AT og AT, hvilket vil sige, at træningen er præget af pas med anaerob threshold, eller lige under. Sagt på en anden måde – det er træningspas, hvor jeg skal køre på eller tæt på min anaerobe tærskel. Den anaerobe tærskel kan nok nemmest sammenlignes med FTP, men er dog ikke helt det samme. Netop denne træningsform er også kaldet sweetspot-træning, fordi man holder sig på eller lige under en bestemt wattbelastning.
Det kan hurtigt blive meget teknisk, når man forsøger at forklare et skema med en masse tal, men “hopper” vi fra den store midtersektion til nederste del af skemaet, kan man se den generelle opbygning af ugerne. Det vil altså sige, at den 10. træningsuge, som vi lige har gennemgået, hører ind under kategori: B. Opbygningen af kategorien er selvfølgelig ikke ufravigelig, men giver et godt billede af ugens opbygning. Hvis vi tager udgangspunkt i en af træningerne – Fatmax/AT – vil denne se nogenlunde således ud:
Altså, en træning der tager udgangspunkt i min anaerobe tærskel og min basis-zone, hvor jeg bedst muligt kommer af med mælkesyren (laktaten). Træningerne af denne kaliber er af forskellig opbygning og reguleres med forskellige tidsintervaller og belastninger. Tid og belastning ændres, men det gør kadencen også, så jeg i nogle træninger skal køre med en kadence på for eksempel 50 rpm. Den lave kadence på lange intervaller har det formål at ændre på muskelfiber sammensætningen sådan, at muskelfibrene bliver bedre til at nedbryde mælkesyren ved peak belastninger eller ryk i en konkurrencesituation. Variationen i kadence er den, der kan ses på forsidebilledet. Der køres med lav kadence (50-65rpm) ved høj wattbelastning, mens der køres med høj kadence (85-90rpm) ved lav wattbelastning.
Pt viser skemaerne, at der er 6 træningspas per uge, hvilket ikke længere passer, da vi lavede om i mængden af træningspas – læs mere om det her.
Afslutningsvis kan jeg berette, at det stadig går fremad med træningen, når man sammenholder belastning og puls, hvorfor belastningerne er skruet op løbende. Jeg kan i denne og næste uge stadig nyde godt af det strukturerede program, inden jeg i uge 12-13 skal i gang med de afsluttende tests for løbet. De afsluttende tests vil blive omdrejningspunktet for næste og afsluttende artikel.
