I denne uge er vi gået ind i 4. uge af OptimizaRs træningsprogram, hvorfor det nu er blevet tid til, at vi dykker en smule mere ned i de enkelte træningspas og udførelsen heraf. Endvidere kommer vi til at se lidt på den struktur, der ligger til grund for træningsprogrammet og Ragnars velvillighed i forhold til justeringer og ændringer.
I sidste artikel bragte vi en gennemgang af formålet med træningsprogrammet samt en billede af, hvilke forskellige træningsformer, jeg bruger i løbet af ugen. Det forskellige muligheder for træning giver gode muligheder for variation i min træning, så jeg ikke skal sidde indendørs på hometraineren hele vinteren. OptimizaR har taget højde for mine ønsker, så de fleste træningspas, der kan køres udendørs på landevej eller cross er placeret i weekenden, hvor jeg har størst mulighed for at komme udendørs.
De udendørs træninger er generelt præget af højere intensitet end de indendørs, hvilket blandt andet udmønter jeg sig i sprint intervaller, eller lidt længere intervaller med højere watt-belastning end det er tilfældet indendørs.
Nedenfor ses en af de udendørs træninger, der er udført på crosscykel. Underlaget var en blanding af asfalt og grusveje – grusvejene i et godt bakket terræn. Opbygningen i dette træningspas er egentlig ret simpel – det handler om 30 sekunders intervaller med maximal watt-udladning.
Et væsentligt fokuspunkt for OptimizaR er at holde watt-belastningen mellem de korte intervaller. Det er altså vigtigt, at jeg holder 169-177 watt, da dette er min “fat-max-zone”, hvor jeg nedbryder laktaten bedst bedst. Første gang jeg udførte et lignende træningspas, var jeg mest fokuseret på de 30 sekunder, og glemte vigtigheden af de 3 minutters restitution. Ragnar knyttede en kommentar hertil i TrainingPeaks, hvorefter opmærksomheden blev rettet fra min side.
Nu nævnte jeg en kommentar fra Ragnar, der kommer i TrainingPeaks. Ragnar – træneren, såvel som mig – atleten, kan skrive kommentarer til de enkelte træninger. Eksempelvis skriver jeg, hvilken type cykling, jeg har udført, eller eventuelle problemer under udførelsen. Ragnar giver kommentarer på mine træninger et par gange om ugen. Kommentarerne kan indeholde korrektioner, opmuntringer eller bare en smiley, hvis jeg har gjort et godt stykke arbejde.
Modsat de udendørs træninger, er de indendørs træninger præget af længere intervaller med lidt lavere watt-belastning. Endvidere er de indendørs træningspas tilpasset således, at kadencen også kommer i spil – altså hvor mange omdrejninger, jeg træder på minut. De fleste af intervallerne, hvor der en specifik kadence, køres bedst indendørs, da det er nemmere at kontrollere på hometraineren. Herudover er belastningen konstant, så man ikke får “pauser” mellem intervallerne på grund af et sving eller lignende.
Netop de indendørs træninger er lidt kortere, end de udendørs træninger – dette skyldes en fælles beslutning mellem OptimizaR og mig. Jeg vil gerne kunne cykle lidt længere udendørs, men det er lidt nemmere at få presset en times træning ind i hverdagene. På samme vis, som det er tilfældet med de intervaller med lav kadence, er der ingen tvivl om, at de indendørs træninger er konstante og effektive, fordi man undgår for mange afbrydelser i intervallerne. Så til trods for, at de indendørs træningspas ikke altid er lige spændende, så er der en mening med galskaben, da de er korte og præcise i udførelsen.
Delmål er vigtigt og specielt vigtigt for mig, så jeg kan se en progressiv udvikling i min træning. Det kan være svært at måle styrke, men min egen fornemmelse er, når jeg træner udendørs, at jeg er blevet mere udholdende helt generelt. Endvidere fornemmer jeg er større styrke på længere intervaller, hvor jeg også kan sammenligne med min gennemsnitlige puls.
I næste del af føljetonen vil vi se nærmere på de ændringer, der løbende bliver fortaget af OptimizaR og mig samt en gennemgang af, hvordan man kan få et forholdsvis stramt træningsprogram til at hænge sammen med job, familie og fritidsinteresser.
